Jak ztratit 20 liber za tři měsíce skákání lana

Ztráta 20 liber za tři měsíce není jednoduchým úkolem, ale pomocí skokového lana je zábavný, levný způsob, jak zbavit ty extra kilo. V závislosti na tom, jak rychle skočíte a kolik vážíte, můžete spálit více než 1 000 kalorií za hodinu přeskočení lana, aniž byste investovali více než 5 dolarů. Skokové lano, které můžete jednoduše nosit kdekoli, dělá malý šum. Vzhledem k tomu, že můžete skákat po deseti minutách během celého dne, je to ideální cvičební nástroj.

Vypočítat kalorie

Vypočítejte, kolik kalorií spalujete ze skákání. Čísla se budou lišit v závislosti na vaší tělesné hmotnosti a intenzitě cvičení. Pokud vážíte 130 liber, hodina rychlé jízdy přes lano spálí 708 kalorií, zatímco hodina pomalejšího skákání spálí 472 kalorií. Střídavý rychlý a pomalý skákání bude mít za následek spálení 590 kalorií za hodinu, protože i při pomalém skákání vaše tělo nadále spaluje kalorie na vyšší úrovni intenzity. Při rychlosti 190 liber bude stejný střídavý vzor rychlého a pomalého skákání spalovat 862 kalorií za hodinu.

Cvičení

Vypočítat, kolik kalorií musíte snížit ve vaší stravě. Pokud plánujete ztratit 20 liber prostřednictvím cvičení, nemusíte řezat další kalorie. Pokud jste schopni spálit pouze část kalorií, zbývající kalorie mohou být redukovány dietou. Například pokud vypalujete 500 kalorií za den při skákání lana, stále můžete dosáhnout svého cíle na snížení tělesné hmotnosti tím, že snížíte dalších 278 kalorií z vašeho jídla.

Snížení kalorií prostřednictvím diet

Dokumentujte svůj pokrok. Začněte vážením a měřením – horní paží, hrudníku, pasu, boků a stehna. Odvažte a měřte se každý týden. Zdokumentujte také denní příjem kalorií. Pro přesné výpočty uchovávejte protokol online nebo v časopise. Přesné sledování vás udrží na cestě, abyste dosáhli svého tříměsíčního cíle.

Zvolte si skok na základě vašich osobních preferencí. Zkoušejte různé modely, včetně plastových lan, kožených a nylonových lan. Styly manipulátoru se také liší. Vyberte správnou délku stojícím uprostřed lana. Rukojeti by se měly dostat až do středu hrudníku, když se zvednou.

Oblékněte se vhodně na skákání tím, že nosíte boty, které tlumí koule vašich nohou a oblečení, které umožňují pohyb, aniž by byly příliš volné.

Procházka nebo cyklus několik minut před tréninkem skoku lana zahřát. Po cvičení jděte na mírné tempo a projděte se kolem.

Udržujte kolena mírně ohnutá, když skáčete, aby bylo možné absorbovat nárazy. Vyberte místo cvičení podle dopadu vašich kloubů. Vyhněte se betonu a použijte běžeckou dráhu, cvičební rohož, dřevěnou podlahu, tenisový kurt nebo povrch kobercem.

Změňte své cvičení skoku lanem včetně pohybů jako běh na místě nebo skákací zvedáky. Přehrávejte hudbu, která obsahuje stejné tóny za minutu jako tempo, které se snažíte udržovat.

Zvažte použití skákání na lano jako součást rutiny křížového tréninku, dokud nevytvoříte dostatečné dovednosti a vytrvalost, abyste skočili celou hodinu. Například pokud člověk vážící 160 liber může jen skočit po dobu 30 minut, mohl také cyklus na 12 až 13 mph po dobu 30 minut spálit asi 300 dalších kalorií.

Vypusťte cukr, abyste dosáhli denního deficitu 778 kalorií, který potřebujete ke ztrátě 20 liber za tři měsíce. Například vyříznutí dvou čokoládových sendvičových cookies s bílým náplní snižuje denní součet o 160 kalorií.

Snižte množství tuku, které používáte při vaření. Každá polévková lžíce oleje dodává 120 kalorií do vašeho jídla, takže se smaží v nelepivém sprejovém vaření nebo kuřecím vývaru pro chuť a sýtost při řezání kalorií.

Vyberte čerstvé ovoce místo šťávy. Půl šálku pomerančového džusu je 110 kalorií, zatímco středně velká oranžová je pouze 62 kalorií. Tento přepínač vám ušetří téměř 50 kalorií denně.

Vyhněte se oslazeným nápojům, jako jsou soda nebo káva mochas. Přeskakování sódy o objemu 12 jednotek vám ušetří mezi 140 a 170 kalorií každý den a předáním močovky s kapacitou 20 jednotek vám ušetří více než 300 kalorií, pokud obvykle používáte plnotučné mléko a šlehačku.