Jak ztratit významnou váhu

Ztráta hmotnosti může být výzva, ale pokud máte vážný závazek, udělat plán a držet se ho, získáte výsledky. Každý zdravý plán hubnutí zahrnuje výživnou stravu a pravidelnou fyzickou aktivitu a není to rychlá oprava. Uvědomte si, že ztráta značné váhy, a to způsobem, který vám umožňuje udržet ji, je dlouhodobý projekt. Před provedením změn týkajících se výživy nebo cvičení diskutujte se svým lékařem o jakémkoli plánu hubnutí.

Udržujte jídelníček po dobu jednoho týdne a zapište vše, co jíte a pijete. Zaznamenejte kalorie pro každou položku, abyste získali představu o tom, kolik kalorií konzumujete v typických dnech. Zahrňte hodnocení hladů hladů po celý den na stupnici od 1 do 10, abyste mohli zjistit, kdy máte pocit, že máte hlad.

Nastavte realistický cíl pro hubnutí. Ztráta více než 1 až 2 liber. Za týden není obvykle zdravé a je pravděpodobné, že se vrátíte zpět, pokud se pokusíte ztratit příliš rychle. Zahrnujte krátkodobé cíle, které můžete dosáhnout během několika týdnů a dlouhodobý nebo konečný cíl.

Uveďte seznam důvodů, které chcete zhubnout a výhody, které zažijete poté, co jste je ztratili. Zahrňte vše, co vám pomůže motivovat, například lepší zdraví, více sebedůvěry nebo více energie.

Napište seznam nepotravinářských odměn, které si můžete dovolit za dosažení malých cílů, které vám pomohou motivovat během svého plánu úbytku hmotnosti. Zahrňte vše, co se vám líbí a co by vám za normálních okolností neudělalo, jako je například návštěva v lázních nebo víkend mimo golf s přáteli.

Snížit denní příjem kalorií. Hmotnost ztrácí na spálení více kalorií, než jste si dovnitř. Vzhledem k tomu, že asi 3.500 kalorií se rovná 1 libra tuku, řezání vašeho denního příjmu kalorií o 500 kalorií vám pomůže ztratit 1 libra za týden.

Jíst zdravější potraviny, které vám umožní cítit se plné, aniž byste přidali prázdné kalorie. Čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné a chudé zdroje bílkovin, jako je drůbež bez kůže a fazole, mají nízký obsah kalorií a poskytují živiny, které vaše tělo potřebuje.

Nahraďte vysoce kalorické nápoje, jako je pravidelná soda a ochucená káva, s možnostmi bez kalorií, jako je ochucená voda a neslazený čaj.

Pracujte 30 minut kardiovaskulárního cvičení do své každodenní rutiny. Nemusíte pracovat po dobu 30 minut najednou, takže pokud je 15 minut ráno a 15 minut večer je pro vás snadnější zvládnout, proveďte svůj plán.

Zapojte se do fyzických aktivit, které si oblíbíte, a změňte rutinu. Pracujte s přítelem nebo členem rodiny, pokud je to možné, aby vám pomohl udržet motivaci.

Zahrňte silový trénink do plánu tréninku nejméně dva až třikrát týdně. Budování svalové hmoty zvýší vaši sílu a vytrvalost, aby se cvičení usnadnilo. Odpočiňte alespoň jeden den mezi silovými tréninkmi.

Vyhodnoťte své problémové oblasti, pokud se zblázníte od svého plánu nebo neztrácíte váhu po dobu jednoho týdne nebo více. Seznamte se s věcmi, které můžete dělat, místo toho, abyste jedli, pokud se cítíte nudně, smutně nebo úzkostlivě.